martes, 5 de noviembre de 2013

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CONSEJOS IMPORTANTES DE NUTRICION
 
Una buena alimentación y equilibrada.               
Realizar de 5 a 6 comidas al día, consumir frutas y verduras, cocinar siempre con aceite de oliva y poca sal en las comidas. Sustituir la sal por hierbas aromáticas, limón o especias.
Las carnes rojas y pescado azul, alternar con verduras, cocinar a la plancha o al horno.               
Las legumbres son fuentes de hidratos de carbono y proteínas.
Reducir el consumo de grasas.
Consumir los hidratos de carbono necesarios y no exceder, proteínas, hierro que es esencial, la fibra que es clave en nuestra alimentación.
Vitaminas antioxidantes, como frutas, verduras, hortalizas y frutos secos, lácteos bajos en materia grasa, que aportan calcio, recomendacion diaria.

Los carbohidratos son muy importante para la energia diaria de nuestro cuerpo, con lo cual es aconsejable ingerir al menos una vez al dia, se debe tomar antes de realizar el ejercicio, ya que los carbohidratos son la base de glucogeno que quemamos durante el entrenamiento.    
Tambien los batidos de proteinas despues de entrenar, para reponer los musculos, una toma de proteinas que lleve un 90% de proteina y muy poco porcentaje de carbohidratos.
 
          DIETA PARA BAJAR DE PESO
1ª Fase: A base de proteínas (1 semana)

Desayunos:
1 Yogures 0% MG con una cuchara de salvado de avena, leche desnatada o comer lonchas de pavo o pollo.
(Yogures 0 % MG con salvado de avena es para eliminar líquidos).

Entre comidas
Salmon, lonchas de pavo, pollo, palillos de cangrejo, langostinos, gulas..., lácteos 0% grasas en todos, frutas sin azucar.

Comidas o cenas
Solomillos de ternera sin nada de grasa, pollo, pavo, todos los pescados azules y blancos. (Excepto los conservados en aceite). 2ª Fase: Alternar proteínas y verduras (2 semanas)

Alternando proteínas y verduras
Un día carne solo o pescado, y otro día carne con verduras o pescado con verduras.
Un día sí y otro no verduras.
Toda la comida a la plancha o al horno

Comer 5 - 6 veces al día.
Así puedes tirar hasta que pierdas lo que quieras conseguir.
Una vez a la semana te permites un pequeño exceso.                                                   

IMPORTANTE
Beber entre 2 - 3 litros de agua diarios. Cocinar sin sal, sustituyendo la sal por hierbas aromáticas, limón o especias.
Infusiones y café con leche desnatada y sacarina. Nada de azúcar.
 
 DIETA PARA DEFINICION
 
Desayuno: 1 opcion: 1 Manzana verde, 4 claras y 1 entero con copos de avena (tortilla francesa), 1 yogur o queso fresco liquido 0% MG con una cucharada de salva de avena (para eliminar líquidos).
2 opcion: 1 Manzana verde, 1 batido de proteinas y 100 gr de cereales integral con leche desnatada.
Media mañana: 50 gramos de pechuga de pavo o 1 lata de atún natural y un puñado de frutos secos
Comida: 1 Opcion: Pasta hervida (espaguetis o macarrones) con carne picada (pollo, pavo, buey, ternera…), una cucharada de salsa de tomate y una ensalada.
2 Opcion: Ensalada de verduras, 200 gramos de pechuga de pavo, pollo o de ternera, un café descafeinado sólo (sin azúcar)
Merienda: 50 gramos de pechuga de pavo, 1 lata de atún al natural o 30 gr de proteína de suero y 30 gr. de frutos secos, almendras, nueces…
Cena: 200 gramos de pescado blanco o azul (merluza, lubina, atún, salmón, sardinas,
pez espada…) cocinado a la plancha, al vapor o al horno
Puré de verduras, sopa de verduras o ensalada de verduras
Antes de entrenar: Un batido de plátano con 10 gr de creatina
Después de entrenar: Un batido de plátano con 10 gr de creatina.


IMPORTANTE

Hacer entre 5 - 7 comidas al día, en pequeñas cantidades. Reducción de las calorías de forma gradual. Reducir los carbohidratos. Ejercicios aeróbicos con picos de intensidad. Debes eliminar las grasas saturadas. Una vez a la semana te permites un pequeño exceso. Beber entre 2 - 3 litros de agua diarios. Cocinar sin sal, sustituyendo la sal por hierbas aromáticas, limón o especias.
 
 
DIETA PARA VOLUMEN
 
 
LUNES
Desayuno: 1manzana verde, 7 claras y 1 entero con copos de avena (tortilla francesa) y 1 batido de carbohidratos.
Media Mañana: Un sándwich de 2 latas de atún natural con pan integral, puñado de frutos secos (nueces, almendras, avellanas y anacardos) y un batido de proteína.
Comida: Arroz integral cocido, 150gr pechugas de pavo a la plancha y 1 plátano.
Merienda: Un sándwich pavo con pan integral, 1 batido de carbohidratos y después de entrenar un batido de proteína.
Cena: Patata cocida, 3 filetes de pescado blanco y 1 manzana.

MARTES
 
Desayuno: 1 manzana verde, 7 claras y 1 entero con copos de avena (tortilla francesa) y 1 batido de carbohidratos.
Media mañana: Un sándwich de pavo con pan integral, un puñado de frutos secos y un batido de proteína
Comida: Pasta integral cocida, salmón a la plancha y un kiwi.
Merienda: 4tostadas de arroz sin sal y un puñado de avellanas, 1 batido de carbohidratos y después de entrenar un batido de proteína.
Cena: Arroz integral y 6 huevos cocidos (sólo una yema) y 1 plátano.

MIERCOLES
 
Desayuno: 1 manzana verde, 7 claras y 1 entero con copos de avena (tortilla francesa) y 1 batido de carbohidratos.
Media mañana: Sándwich de 2 latas de atún natural con pan integral, un puñado de frutos secos y un batido de proteína.
Comida. Lentejas cocidas, solomillo de ternera a la plancha y 1 plátano.
Merienda: Un sándwich pavo con pan integral, 1 batido de carbohidratos y después de entrenar un batido de proteína.
Cena: Guisantes, champiñones y cebolla a la plancha, revuelto de 4 claras de huevo y 1 manzana.

JUEVES
Desayuno: 1 manzana verde, 7 claras y 1 entero con copos de avena (tortilla francesa) y 1 batido de carbohidratos.
Media Mañana:
Sándwich de pavo con queso 0% (light) con pan integral, un puñado de frutos secos y un batido de proteína.
Comida: Ensalada de pasta integral, langostinos o pulpo cocido y un plátano.
Merienda: 3 lonchas de pavo con pan integral, un puñado de nueces, 1 batido de carbohidratos y después de entrenar un batido de proteína.
Cena: Espaguetis integrales cocidos y merluza al horno y un kiwi.
 
VIERNES
Desayuno: 1 manzana verde, 7 claras y 1 entero con copos de avena (tortilla francesa) y 1 batido de carbohidratos.
Media Mañana:Un sándwich de 2 latas de atún natural con pan integral, un puñado de frutos secos y un batido de proteína.
Comida: 3 pechugas de pollo a la plancha, arroz integral cocido y 1 plátano.
Merienda: 4 tostadas de arroz sin sal y un puñado de avellanas, 1 batido de carbohidratos y después de entrenar un batido de proteína.
Cena: Puré de patatas, piña al natural y 1 manzana.
 
SABADO
Desayuno: 1 manzana verde, 7 claras y 1 entero con copos de avena (tortilla francesa) y 1 batido de carbohidratos.
Media Mañana: Sándwich de pechuga de pollo con pan integral.
Comida: Verduritas varias a la plancha, 2 filete de ternera y 1 kiwi.
Merienda: 3 lonchas de pavo con pan integral, un puñado de nueces, 1 batido de carbohidratos y después de entrenar un batido de proteína.
Cena: Ensalada de arroz integral, 3 pechuga de pollo a la plancha y 1 plátan.
 
 
CONSEJOS IMPORTANTES ANTES DE EMPEZAR A ENTRENAR
 20 Minutos de cardio, como minimo siempre (para calentar antes de empezar los ejercicios). Algunos ejercicios basicos de estiramiento antes de empezar, siempre (para evitar lesiones). Estirar siempre al finalizar la rutina de ejercicios. Beber mucha agua de 2 litros a 3 litros diarios. Realizar los ejercicios correctamente sin balanceos. Descansos entre series, lo justo (entre series de 40 segundos a 1 minuto máximo, cambio de bloque de 2 a 3 minutos).

TABLA DE EJERCICIOS CHICAS
 
LUNES
PIERNA & ESPALDA

1 - Sentadilla en multipower o sentadilla con barra (piernas separadas y rodillas a 90º)
2 - Slipts con mancuernas (zancadas caminando, rodilla a 80º)
3 - Femoral tumbado en maquina
4 - Glúteo en maquina (patada atrás)
5 - Elevación de pies en maquina (gemelos)

1 - Dominadas isométricas (aguantar la barbilla alta) o en maquina con ayuda de peso
2 - Jalón tras nuca
3 - Remo en polea sentado (gironda, agarre cerrado)

MARTES  
PECHO & BICEPS

1 - Fondos normales en suelo o inclinados
2 - Press cerrado con mancuernas
3 - Contractora

1 - Dominadas bíceps en maquina (reteniendo las negativas)
2 - Curl con barra
3 - Curl martillo con mancuernas alterno
4 - Curl en banco scott (predicador con mancuernas alterno)

MIÉRCOLES                                                                                            
DELTOIDES (hombro) & TRICEPS

1 - Press sentado con mancuernas alterno
2 - Elevaciones frontales con barra
3 - Elevaciones laterales con mancuernas
4 - Encogimiento de hombros con mancuernas (trapecio)

1 - Press francés de tríceps con mancuernas tumbado alterno
2 - Extensiones de tríceps en polea alta pronación
3 - Extensiones de tríceps en polea alta con cuerda
4 - Fondos invertidos entre bancos

JUEVES
PIERNA & GEMELO

1 - Sentadilla con salto en multipower (rodillas a80º)
2 - Zancadas inversas con barra alterno
3 - Femoral tumbado en maquina
4 - Abductores cadera en polea baja
1 - Elevación de pies en maquina (gemelos)

VIERNES
BICEPS & TRICEPS

1 - Dominadas bíceps en maquina (reteniendo las negativas)
2 - Curl con barra
3 - Curl martillo en polea baja con cuerda
4 - Curl concentrado con mancuerna alterno (codo pegado a la rodilla)

1 - Fondos en suelo normal o inclinado
2 - Extensiones de tríceps en polea alta pronación
3 - Extensiones de tríceps en polea alta con cuerda
4 - Fondos en maquina (agarre cerrado)

FULL BODY (circuito para un día)

1 - Sentadilla con barra (pierna)
2 - Contractora (pecho)
3 - Dominadas en maquina con ayuda de peso (espalda)
4 - Press con mancuernas alterno (hombro)
5 - Dominadas en maquina bíceps (agarre cerrado)
6 - Extensiones de tríceps en polea alta supinación
7 - Elevaciones de pierna en escalera (abdominales)

ALGUNOS EJERCICIOS DE ABDOMINALES (ABD)

1 - Tocar los tobillos en alto
2 - Elevaciones alternas rodillas en el pecho y manos en la nuca
3 - Codo a rodilla alternando
4 - Isométricos en suelo (varios)
5 - Elevaciones de piernas en 4 tiempos (cuerpo estirado en el suelo, alternar las piernas)
6 - Encogimiento rodillas al pecho (elevar el tronco y las rodillas hasta formar U)
7 - Empuje hacia arriba con mancuerna
8 - Encogimiento lateral con mancuerna
9 - Crunch (con empuje de manos, tronco levantado)
10 - Abdominales en V (elevar el tronco y las piernas hasta formar V)
11 - Encogimientos normales en el suelo (manos al pecho)
 
ALGUNOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS
Estiramientos de espalda y lumbar:
De pie con las piernas rectas, ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo y apoyamos los brazos extendidos. Para estirar bajamos mas el cuerpo.
Estiramientos de hombroDe pie con un brazo elevado a la altura del hombro, coger este brazo a la altura del codo con la otra mano, y tirar de él hacia atrás.
Estiramientos de cuelloTensamos los músculos delanteros del cuello, justo debajo de la barbilla. Intentamos no mover ni la cabeza ni la mandíbula.
Estiramientos de pechoTumbados en el suelo con las piernas flexionadas, las manos en la nuca, estiramos los codos.
Estiramientos de femoral: Sentado con una pierna extendida, llevar las manos lo más lejos posible.
Estiramientos de gluteos: Tumbado en el suelo, con los brazos extendidos en cruz, flexionamos una pierna y giramos las cadera sin levantar los hombros del suelo. Podemos ayudarnos con un brazo.
Estiramientos de cuadriceps: Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas.
 
Una vez cada 2 semana realizar estos 2 ejercicios
1 - Jumping Jack.
2 - Half burpees.
 
 
TABLA DE EJERCICIOS CHICOS

LUNES
PECHO + ABD 

1 - Press de banca
2 - Press declinado inferior en multipower
3 - Aperturas con mancuernas                                                                                                      
4 - Cruce de poleas alta o baja (inferior o superior)
                                                                                                            
MARTES
ESPALDA & ANTEBRAZO

1 - Dominadas en escalera (agarre abierto)
2 - Jalón al pecho
3 - Jalón tras nuca
4 - Remo con barra T o Pullover con barra en banca
1 - Curl de antebrazo agarre supino                                                                                                       
2 - Curl de antebrazo agarre prono
3 - Curl invertido para antebrazo
                                                                                    
MIÉRCOLES
HOMBRO & TRAPECIO + ABD

1 - Press militar barra libre
2 - Press tras nuca en multipower
3 - Press sentado con mancuernas
4 - Elevación frontal de pie con barra
1 - Encogimiento de hombros con mancuernas
2 - Remo con barra de pie (abierto y cerrado)

JUEVES
PIERNA & GEMELOS

1 - Extensión de piernas en maquina            
2 - Sentadilla                                                                                                                                         
3 - Prensa horizontal en multipower
4 - Prensa inclinada 45º
5 - Femoral tumbado
1 - Elevación de talón en maquina
2 - Elevación de talón con mancuernas en escaleras

VIERNES
BICEPS & TRICEPS + ABD

1 - Curl con barra z diferentes agarres (2 abiertos y 2 cerrados)
2 - Curl a dos manos sentado en banca 45º
3 - Curl en banco scott (predicador con mancuernas a una mano concentrado)
4 - Curl martillo con cuerda (concentrado)
1 - Fondos en suelo (codos pegados al cuerpo)
2 - Press de banca agarre cerrado en multipower
3 - Extensión en polea alta (agarre supino o prono)
4 - Press francés tumbado con barra z (agarre cerrado y codos cerrados)
 

TABLA PARA LAS 3 ETAPAS: ( según el numero de series y repeticiones)
DEFINICION, VOLUMEN & FUERZA
 
Ejemplo:
                DEFINICION: 4 Series por 15 Rept
                VOLUMEN: 4 Series por 10 Rept
                FUERZA: 4 Series por 12, 10, 8 y 6 Rept
 
 

 

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